Cómo hacer mindfulness caminando

Llegas a este artículo por casualidad, abres la página de internet, lo lees, cierras la web, y como si nada, te pones a hacer las mil tareas que te esperan tras bloquear el móvil. Pero yo, la que está escribiendo estas líneas, te pido por favor que pares y te des un respiro (sí te hablo a ti, el que está detrás de la pantalla); permítete cinco minutos de tranquilidad; permítete poder leer con calma lo que te quiero contar; te aseguro que ayudará a que tu vida no pase sobre una cinta de correr.

pies sobre la mesa, ordenador y café

Supongo que te estarás preguntando a que viene todo esto y que, pocas veces habrás leído un artículo que empiece de esta forma tan “autoritaria”; pero creo que la ocasión lo merece. Vivimos en una sociedad que no para, en la que lo normal es ir a todos los sitios corriendo, cumpliendo y marcando en la agenda todas las tareas conseguidas a lo largo del día. Pero si nos paramos a pensar, este “correcaminos” en el que muchos nos hemos metido en bucle, no nos permite tomarnos pequeños placeres, que nos hacen la vida un poquito más feliz. ¿Y a que me refiero con “pequeños placeres”? A tomarte un café en una terraza sin el tic tac de un reloj; leer en el banco de un parque con el móvil guardado en el bolso; pasar tiempo con los tuyos al volver a casa sin el pensamiento constante y repentino de “no tengo tiempo, tengo que hacer la cena”, y una larguísima lista de situaciones que dejamos en un segundo plano priorizando el consumo de tareas.

Por eso mismo, hoy, ahora, en este mismo instante, te pido que pares; te pido que te tomes este respiro (el cual seguramente no te has permitido a lo largo del día), y te cojas este espacio de tiempo para ti. Si quieres seguir leyendo te lo agradezco en el alma, si prefieres cerrar el móvil u ordenador y conectar contigo, adelante; retoma esta lectura cuando te sientas preparada/o.

¿Qué es eso del mindfulness?

Mi intención con este “artículo” es que le permitas a tu mente un respiro de tanta estimulación ambiental, y que aprendas a conectar contigo incluso mientras haces las tareas que ocupan tu vida. Para ello vamos a practicar un ejercicio de Mindfulness o atención plena. ¿Que qué es esto? Este término tiene su origen en la meditación budista y se fundamenta en la idea de “prestar atención a los aspectos relevantes de la experiencia de una manera no crítica” (Kabat-Zinn). Es decir, ser conscientes del presente, de lo que sentimos, pensamos o hacemos.

señora oliendo aroma del té

Eso es lo que pretendo que intentemos con el ejercicio que este espacio nos ocupa. En este caso voy a enseñarte cómo hacer mindfulness caminando, una práctica de meditación informal que pretende dotarnos la capacidad de ser plenamente conscientes de lo que te rodea (es decir, nuestro entorno), evitando los juicios, silenciando un poco el ruido de nuestra mente.

Si te apetece saber más sobre el mindfulness, te dejo este artículo sobre «Meditación mindfulness para principiantes», te gustará.

Consejos antes de empezar el ejercicio

Antes de empezar con el ejercicio, me gustaría darte un par de consejos para que disfrutes y te aproveches al máximo de esta experiencia:

  • No te marques una meta de tiempo muy larga, es posible qué si nunca has practicado este tipo de ejercicios, no puedas mantenerla y lo más probable es que te frustres. Es mejor empezar por metas de tiempo pequeñas, con 5 minutos al principio es más que suficiente; ve a tu ritmo y cuando veas que estas preparada/o puedes ir aumentando el tiempo.
  • La meditación no consiste en dejar la mente en blanco (este concepto que nos han vendido es erróneo y físicamente imposible); el objetivo de la actividad es que nos abramos a la experiencia de los sentidos, que seamos conscientes de lo que tenemos a nuestro alrededor, rechazando y dejando fuera de nuestra mente cualquier juicio de valor (no discrimines entre lo que te gusta o no, solo se consciente de lo que te rodea), trabaja la bondad y la amabilidad hacia la experiencia.
  • La respiración es fundamental. Haz respiraciones largas y profundas, cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca.
  • No te frustres si no lo consigues a la primera, la meditación requiere de práctica constante para poder notar sus beneficios.
  • Si en algún momento te distraes, no pasa nada, intenta traer tu atención de nuevo al momento presente; haz esto tantas veces como seas consciente que has salido de la experiencia. En cambio, si te surgen pensamientos o preocupaciones, acógelos con amabilidad y sin juicio, identifícalos, y una vez gestionados intenta volver de nuevo a la experiencia.
  • Por último, es súper importante qué si presentas algún tipo de dolencia física, consultes a tu médico antes de realizar este tipo de ejercicios. Si a lo largo de esta práctica de cómo hacer mindfulness caminando, te surge alguna duda conceptual o práctica, puedes contactar conmigo en nerea@tuespaciodeterapia.com

Ejercicio guiado

A continuación, te detallo de forma resumida los pasos que te recomiendo seguir para saber cómo hacer mindfulness caminando. Esta actividad puede ocupar el tiempo que tú le permitas y quieras que ocupe; tú decides, tú marcas los límites, así que, en base a esta información, varía el ejercicio si es necesario para que se adapte a tus necesidades. Mi deber en este punto es guiarte en este proceso de autodescubrimiento.

1.En primer lugar, elige dónde vas a poner en práctica la experiencia. Puedes hacerlo mientras paseas de camino al trabajo, mientras andas por la naturaleza, en un parque de tu cuidad o incluso en el pasillo de casa. No importa el tipo de recorrido, lo importante es que el ambiente sea lo más calmado posible para que te ayude a concentrarte.

chica paseando

2.La posición corporal es fundamental. Mantén la espalda recta, pero lo más cómoda posible. Apoya los pies en el suelo intentando distribuir de forma equilibrada el peso en ellos y en cada una de sus partes (dedos, planta y talón). En cuento a la posición de los brazos, ponlos en la posición que más cómodo te resulte: sueltos al lado del cuerpo, apoyados sobre el vientre o el pecho para notar la respiración, etc.

3.Con la mirada en el suelo, da un primer paso de forma lenta y pausada. Nota como tu pie se alza del suelo y se adelanta al cuerpo para caminar. Al volver a apoyar el pie, siente la presión y la dureza del suelo en el talón, y como poco a poco esta sensación se va trasladando a la planta del pie y por último a los dedos. Avanza el otro pie y siente de nuevo el recorrido que hace. Mantén una velocidad constante pero más pausada de lo que vas normalmente.

chico andando lento

4.Alza un poco la mirada, y observa como tu visión cambia con cada paso que vas dando, como la visión lateral se vuelve un poco borrosa y lo único que permanece nítido es aquello que tenemos delante.

5.Céntrate en los movimientos que realiza tu cuerpo; como tus piernas se mueven para poder seguir caminando; como tus pies se apoyan de uno en uno en el suelo; como tus manos se balancean al costado del cuerpo o al son de la respiración. Intenta sentir la presencia de cada una de las partes de tu cuerpo.

6.Toma conciencia con tu sentido del tacto, nota si hace calor o frío, si corre una pequeña brisa de aire o si está empezando a chispear. Percibe como reacciona tu piel con cada cambio.

7.Poco a poco y conforme vayas teniendo consciencia de ti mismo, intenta focalizar tu atención en los sonidos que te envuelven. Primero, céntrate en los sonidos que tu mismo estas emitiendo: el sonido de tus pisadas, el sonido de tu respiración, etc. Una vez hecho, empieza a centrarte en los sonidos que invaden el ambiente: el piar de un pájaro, el motor de un coche lejano, el sonido de las chicharras.

chico oliendo mofeta, saboreando limón, escuchando pájaro, oliendo una flor y una cereza

8.Ahora centremos nuestra atención en los olores. Centra tu atención en los olores propios: el olor de tu piel, el desodorante, la colonia, etc. Después intenta percibir los olores que proceden del ambiente: petricor (olor a tierra mojada por la lluvia), a flores, a césped recién cortado, etc.

9.Por último, intenta percibir todo de forma simultánea, integrando la experiencia y las diferentes sensaciones poco a poco, haciendo que unas se sumen a las otras. Conecta con tu cuerpo y como todo el responde a los cambios del ambiente. Percibe como la suma de todas las sensaciones crea una experiencia completa llena de atención plena.

Soy consciente que al principio este tipo de ejercicios son complicados y que en ocasiones no le vemos el sentido, pero persiste, la práctica hace al maestro. Con constancia y dedicación descubrirás la gran cantidad de beneficios que poseen este tipo de prácticas. Si a la hora de realizarlo te surge algún tipo de duda o necesitas una ayuda más especializada siempre puedes contactar conmigo en nerea@tuespaciodeterapia.com. Si te ha gustado esta actividad o te ha parecido interesante el tema, no puedes dejar de perderte mi siguiente artículo. En él te seguiré guiando para que puedas poner en práctica esta conciencia plena; ya verás como disfrutarás mucho más de tu día a día permitiéndote estos pequeños placeres. Por último, querido lector, recuerda que el fin de este artículo es únicamente divulgativo y no equivale, ni forma parte del proceso de Terapia.

Casi todo el mundo está alterado, y en la alteración el hombre pierde su atributo más esencial: la posibilidad de meditar, de recogerse dentro de sí mismo […]. La alteración le obnubila, le ciega, le obliga a actuar mecánicamente en un frenético sonambulismo.

 Ortega y Gasset

Te dejo mi artículo anterior, hablé sobre cómo podemos evitar distraernos y es la base de un bienestar emocional saludable.

¡Te espero en mi siguiente artículo!

Un millón de besos,


Nerea C.M.

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