Meditaci贸n mindfulness para principiantes

En muchas ocasiones sentimos que no conocemos bien o no sabemos gestionar nuestro mundo interior. El mindfulness nos permite acercarnos y comprender mejor nuestro funcionamiento.

La pr谩ctica de la meditaci贸n es de gran utilidad para la gesti贸n de la gran cantidad de pensamientos que aparecen en nuestro d铆a a d铆a, los cuales pueden llegar a causar mucho malestar. Por ello, aqu铆 encontrar谩s una de las pr谩cticas que ha estado alcanzando m谩s popularidad en los 煤ltimos a帽os, la meditaci贸n mindfulness para principiantes.

Se ha hecho tan popular ya que permite llegar a un mayor equilibrio emocional y reducir la tensi贸n generada por los pensamientos.

Adem谩s, ayuda y promueve el desarrollo de la compasi贸n y la paciencia mediante su lema ” presta atenci贸n al presente” limitando la influencia del pasado o futuro.

驴Te apetece aprender a practicar este tipo de meditaci贸n? All谩 vamos… pero antes te explicar茅 qu茅 es la meditaci贸n y el mindfulness.

驴Qu茅 es la meditaci贸n?

 Meditar equivale a entrenarse para estar m谩s atentas/os en el aqu铆 y ahora. Es m谩s, la pr谩ctica continuada nos ayuda a tener un estilo de vida m谩s saludable emocionalmente. En realidad, iremos trabajando la atenci贸n y adquiriremos una perspectiva m谩s saludable de lo que nos ocurre. De hecho, cuando empiezas a practicar la meditaci贸n no vas a tratar de anular tus emociones o pensamientos. En realidad, todo lo contrario, aprenderemos a comprenderlas y gestionarlas.

No olvides, que es una habilidad que se va desarrollando con la pr谩ctica. No es cuesti贸n de hacerlo perfecto, sino de centrarnos en el proceso y los beneficios que nos aporta. Adem谩s, no hay ning煤n componente religioso en esta pr谩ctica, por lo que seas de donde seas o creas en lo que creas, puedes practicarlo.

Los beneficios m谩s valorados por las personas que empiezan a meditar son los siguientes:

  • Disminuye los efectos del estr茅s
  • Aumenta la capacidad de concentraci贸n
  • Mayor bienestar emocional
  • Mejora de la calidad del sue帽o

驴Qu茅 es el mindfulness?

Se suele pensar que el mindfulness consiste en dejar la mente en blanco y controlar todo aquello que pensamos. Esto no es cierto y, adem谩s, te aseguro que es imposible de lograr.

El mindfulness o tambi茅n denominado atenci贸n plena es una capacidad b谩sica del ser humano que nos permite estar en el ahora, focalizando nuestra atenci贸n en el lugar en el que estamos y lo que estamos haciendo tratando de no ser demasiado reactivas/os o abrumarnos ante lo que sucede a nuestro alrededor. La buena noticia es que es una cualidad que ya poseemos por lo que basta con aprenderlo para acceder a ella.

La meditaci贸n mindfulness para principiantes y no tan principiantes se basa en observar c贸mo funciona nuestra mente y ser consciente del presente, desapeg谩ndonos de pensamientos sobre el pasado o el futuro y focalizando nuestra atenci贸n solamente en el ahora.

Es decir, el mindfulness se centra en la aceptaci贸n del momento presente mediante la conexi贸n con nosotras/os mismas/os observando con especial atenci贸n la respiraci贸n, nuestros pensamientos, emociones y las sensaciones del cuerpo.

Principios del mindfulness

En la meditaci贸n mindfulness para principiantes es importante saber cu谩les son los principios de la misma, te los cuento a continuaci贸n:

  1. Atiende al momento presente: es un principio fundamental del mindfulness y consiste en centrar toda la atenci贸n en el ahora sin engancharnos en pensamientos relacionados con experiencias pasadas o futuras. Por ejemplo, si te est谩s tomando un caf茅 ahora, presta atenci贸n al lugar en el que te has sentado, el aroma del caf茅, el sabor, etc.

2. Aceptaci贸n: Consiste en aceptar todos aquellos pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones y sucesos de la vida cotidiana sin juzgarlos, de manera tal que si llegase a ocurrir que se cruce un pensamiento en el que tendamos a juzgarnos seamos capaces de dejarlo pasar, sin enfrascarnos en 茅l.

3. Apertura a la experiencia: Es importante en la pr谩ctica del mindfulness llevar a cabo la 鈥渕ente de principiante鈥 es decir, ser capaces de observar las cosas como si fuese la primera vez que se hace, sin permitir que los perjuicios y el juzgar se interponga. Observaremos nuestro entorno con curiosidad y receptividad.

4. Intenci贸n: Hace referencia a aquello que se busca en cada pr谩ctica que se realiza con atenci贸n plena y que evoluciona poco a poco conforme vamos practicando.

Consejos de meditaci贸n mindfulness para principiantes

Existen algunos aspectos de la meditaci贸n que deben ser considerados antes de comenzar a realizarla. A continuaci贸n, te cuento algunos consejos sobre dichos aspectos a tener en cuenta en el transcurso de la pr谩ctica:

Postura para realizar la meditaci贸n

No existe una postura establecida, sin embargo, lo m谩s recomendado es que permanezcas sentada/o con la espalda recta. Aquellos que empec茅is con esta pr谩ctica, os recomiendo que os sent茅is en una silla. Las/os m谩s experimentadas/os os pod茅is sentar en el suelo siempre y cuando la espalda est茅 recta y sin tensi贸n.

Se debe realizar con gu铆a

A pesar de que no es estrictamente necesario, lo m谩s recomendable, en la pr谩ctica de la meditaci贸n mindfulness para principiantes es realizarla guiada para evitar que se pierda el hilo de la meditaci贸n. Existen algunas gu铆as online en formato de audio, v铆deo que pueden ser de ayuda y te aseguran realizar una pr谩ctica que te beneficie. Ten cuidado con el contenido que eliges, es importante que sea un profesional de la psicolog铆a con conocimientos sobre la materia.

Tiempo de duraci贸n de la meditaci贸n

El tiempo va a depender de cada individuo, en realidad, lo m谩s importante no es la duraci贸n de la meditaci贸n sino la atenci贸n plena que se pueda alcanzar en ese momento y la constancia de la pr谩ctica. Si te propones hacerlo dos veces a la semana, cumple con esa frecuencia. Si eres un/a principiante ded铆cale 5 minutos cada 4 d铆as y poco a poco vas aumentando la frecuencia. Busca lo que a ti te venga mejor y se adapte a tus circunstancias.

El mejor momento para hacerlo

Busca un momento de tranquilidad, en el que realmente puedas atender y focalizar tu atenci贸n exclusivamente en el momento presente. Se recomienda hacerlo por las ma帽anas tras despertarte o por la noche antes de dormir.

Ejercicios de meditaci贸n mindfulness para principiantes

Existen diferentes tipos de ejercicios de minfulness para adultos, muchos de ellos, m谩s que aumentar el nivel de dificultad requiere que se aumente el tiempo y frecuencia en la pr谩ctica..

Esto se debe a que es m谩s complicado tener atenci贸n plena en una sola cosapor un periodo largo de tiempo, por lo que la meditaci贸n mindfulness para principiantes puede empezar a realizarse durante cortos per铆odos de 5 a 10 minutos e ir aumentando gradualmente.

Algunos de los ejercicios que puedes realizar son los siguientes:

La respiraci贸n consciente

Esta pr谩ctica de meditaci贸n el mindfulness se centra en la respiraci贸n como uno de sus pilares fundamentales. Este ejercicio es el m谩s id贸neo para empezar a meditar. 驴Quieres saber c贸mo hacerlo? Te lo cuento a continuaci贸n:

  1. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados, elige la opci贸n que te haga sentir m谩s c贸moda/o.
  2. Coloca las manos sobre tu abdomen para notar como se hincha al inhalar y se deshincha al exhalar.
  3. Inhalar (por la nariz) y exhalar (por la boca) de forma profunda durante 5 segundos. Te dejo una animaci贸n a continuaci贸n para que te gu铆es.
  4. Percibe en cada respiraci贸n como el aire entra y sale de los pulmones mediante los movimientos de tu abdomen.
  5. Repite el proceso durante 5 minutos.

Es importante que durante este ejercicio vayas relajando aquellas partes de tu cuerpo que notas en tensi贸n.

Escaneo corporal

Este ejercicio te ayuda a ser m谩s consiente de las sensaciones de cada parte del cuerpo a las que, en muchas ocasiones, no se les presta suficiente atenci贸n. El cuerpo comunica en forma de tensi贸n o malestar con el fin de aportarnos informaci贸n. No obstante, cuidado con esto, acude a tu m茅dico si tienes alguna dolencia, el escaneo corporal no te cura, s贸lo te ayuda a identificar la tensi贸n muscular.

Para realizarlo estos son los pasos a seguir:

  • Elige una posici贸n c贸moda, puede ser sentado en una silla, sobre el suelo o acostado.
  • Respira profundamente, inhalando y exhalando de forma lenta sintiendo como se contrae tu abdomen y centra tu atenci贸n 煤nicamente en eso.
  • Realizando la respiraci贸n lenta, te animo a que vayas dirigiendo tu atenci贸n a los pies y te concentres en la sensaci贸n del pie en ese momento, luego la vas a dirigir a tu otro pie y de forma ascendente iras recorriendo tu cuerpo.
  • Otra forma de hacerlo es llevando una mano hacia la parte del cuerpo a la que est茅s dirigiendo la atenci贸n y haciendo peque帽os masajes en la misma, percibiendo c贸mo sientes esa parte del cuerpo.

Meditaci贸n sonora

Con este ejercicio trabajar谩s de nuevo la atenci贸n en el momento presente de una manera diferente.

Para realizar este ejercicio realizar谩s los siguientes pasos:

  • Coge alg煤n aparato de reproducci贸n de sonido(m贸vil, equipo de m煤sica, ordenador) y reproduce el sonido de una campana que suene cada cierto tiempo o sonidos de la naturaleza.
  • En esta pr谩ctica puedes permanecer sentada/o o acostada/o con los ojos cerrados u abiertos. Recuerda estar en una posici贸n c贸moda (sin dormirte).
  • Una vez se empiece a reproducir el audio, presta atenci贸n a los sonidos, en el caso de que sea una campana, conc茅ntrate en la duraci贸n del sonido que emite y la intensidad del mismo.
  • En el caso de los sonidos de la naturaleza pueden ser audios del sonido de las olas, de una fuente de agua o el cantar de las aves. Aqu铆 te animo a que prestes atenci贸n a los diferentes elementos que vas percibiendo.
  • Para aumentar la dificultad del ejercicio se puede reproducir, en lugar del sonido de una campana, alg煤n tipo de m煤sica instrumental y prestar especial atenci贸n al sonido de uno de los instrumentos. En el caso de los sonidos de la naturaleza se pueden buscar audios con mayor cantidad de sonidos.

Este ejercicio te permite que, poco a poco, vayas atendiendo a los sonidos presentes en el d铆a a d铆a, los cuales omitimos ya que nos enfrascamos en pensamientos que nos resultan poco 煤tiles.

Has podido observar a lo largo del art铆culo que los beneficios de la meditaci贸n son muchos y la variabilidad de actividades tambi茅n, por lo que est茅s en las circunstancias en las que est茅s, elige el ejercicio que se adapte mejor a ti y benef铆ciate de la pr谩ctica.

La meditaci贸n mindfulness supervisada y basada en la ciencia puede tener muchos beneficios para tu salud f铆sica y emocional. En este art铆culo, te he acercado la meditaci贸n mindfulness para principiantes, cont谩ndote ciertos ejercicios para que lo puedas poner en pr谩ctica. Recuerda que este art铆culo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicol贸gica, si necesitas una ayuda m谩s especializada o tienes alguna duda, preg煤ntame, me encantar谩 atenderte, este es mi correo聽andrea@tuespaciodeterapia.com

Si quieres seguir leyendo sobre mindfulness y te gusta leer, te dejo un art铆culo con los 10 mejores libros de mindfulness del 2021.

Te mando un abrazo,

Andrea M.P.

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