¿Qué es la relajación autógena? ¿Qué necesitas saber?

En la cultura popular, se relaciona la relajación con el budismo o la doctrina zen. No obstante, en psicología cuando hablamos de relajación no lo vinculamos a una ideología o doctrina sino a la ciencia, la cual nos ha mostrado sus beneficios. Aquí encontrarás ¿Qué es la relación autógena? ¿Qué necesitas saber?

Las técnicas de relajación son conocidas desde la antigüedad, estas aparecen en los escritos más antiguos relatando que han ayudado a calmar nervios y ansiedad. El yoga y la meditación zen japonesa han recorrido el mundo entero como métodos de relajación.

Dicho esto, quiero destacar que al practicar la relajación autógena no estás ligado a ninguna ideología o doctrina para poder realizar los ejercicios de relajación correspondientes; simplemente se trata de un entrenamiento autógeno. Aquí la base está basada en investigaciones, las cuales nos han aportado esta información tan valiosa.

Origen de la relajación autógena

Antes que nada, es importante que sepas que la relajación autógena es una herramienta con evidencia científica y que puede ser utilizada por cualquier persona sea cual sea su cultura o religión ya que no está ligada a ninguna doctrina. No obstante, es importante que lo hagas supervisada/o por un profesional de la psicología ya que sino puede ser contraproducente. Ahora te voy a contar ¿Qué es la relajación autógena? ¿Qué necesitas saber?

Si viajamos por el tiempo mil años atrás, vemos que ya se hablaba de diferentes ejercicios de relajación que podías hacer de manera individual (similares a los tipos de entrenamiento autógeno que tenemos en la actualidad, la diferencia es que mil años atrás no había ninguna investigación al respecto) alrededor del mundo, pero la mayoría de ellos se regían por alguna religión o ideología.

Sin embargo, en 1932 el psiquiatra Johannes Heinrich Schulz publicó un libro llamado “El entrenamiento autógeno”. Schultz comprobó que las personas podían llegar a un estado de relajación a través de la realización de ejercicios en cuales experimentaban sensaciones de pesadez, calor y que todo ello disminuía la tensión en las personas. Es por ello que también recibe el nombre de relajación Schultz.

Antes de publicar su libro, Schulz se interesó por la hipnosis en un centro ubicado en Berlín, Alemania y lo complementó con la información extraída de las investigaciones realizadas por los neurólogos O. Vogt y K. Brodmann.

En dichos estudios los autores expresan que habían pacientes capaces de llegar a un estado de hipnosis por sí mismos concentrándose en algunas sensaciones como el frío, el calor o el peso.

Asimismo se observó que dichos estados de relajación estaban estrechamente vinculados con las sensaciones antes mencionadas y que la práctica frecuente de estos ejercicios tenía un impacto positivo en la reducción del estrés, la fatiga y la tensión.

Basándose en estos estudios y su propia práctica en el centro de hipnosis, Schulz decide desarrollar un nuevo método en el que el paciente pueda llevar a cabo esta técnica por sí mismo y reducir la supervisión del terapeuta. Este es el origen de la relajación autógena.

Debido a la naturaleza autoinducida que tiene este método hipnótico y a la constante práctica que se recomienda para conseguir el resultado deseado, Schulz decide llamarlo entrenamiento autógeno, también conocido como relajación autógena (si bien, más tarde, también se conocería como relajación Schultz).

En qué contribuye la relajación autógena

Ahora sabiendo ¿qué es la relajación autógena? ¿Qué necesitas saber? también debes saber cuáles son los principales beneficios que te ofrece y sus objetivos como método de relajación.

Como en todos los métodos de relajación este tiene como uno de sus principales objetivos que seas capaz de llegar a un estado de relajación completo mediante la gestión tu sistema nervioso autónomo llevándolo a que disminuya su activación.

Es decir, esta técnica te va a ayudar a llegar a un estado de relajación. Es normal si al principio te cuesta un poco, es cuestión de práctica. Por ello, antes de empezar con la practica te recomiendo que ajustes tus expectativas sobre el estado de relajación a percibir. No hay un estándar que debas alcanzar, es muy personal y requiere de un proceso de aprendizaje supervisado.

Por otra parte, este tipo de relajación no te ayuda a gestionar el estrés, la tensión o las preocupaciones, también ofrece diferentes beneficios cómo lo son:

  • Disminución de la frecuencia respiratoria y aumento la amplitud de la misma.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca.
  • Liberación de endorfinas.
  • Relajación muscular.
  • Disminuye la tensión.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Entre otros.

Preparación para realizar la relajación autógena

Teniendo en cuenta ¿qué es la relajación autógena? ¿Qué necesitas saber? Debes preparar el ambiente en el que llevarás a cabo la relajación así como la ropa que usarás y la posición.

  • Ropa: ya que este tipo de relajación se centra en las sensaciones, es importante que la ropa que uses sea holgada y cómoda, permita la libre circulación y que no impida que te concentres en lo que sientes.
  • Ambiente: como en cualquier tipo de relajación el ambiente es importante, este debe ser un lugar tranquilo, en el que no te distraigan, con una temperatura adecuada (ni demasiado frío ni demasiado calor)y con una luz tenue.
  • Posición: puede variar según tus preferencias y posibilidades estas pueden ser:
    • Acostado: puede ser sobre cualquier superficie lisa como el suelo o cama. No obstante, ten cuidado y no te duermas. Esta técnica requiere que permanezcas despierta/o.
    • Sentado en un sillón: para esta posición te recomiendo que te sientes en un sillón con respaldo en el que puedas apoyar tu espalda y cabeza.
    • Sentado en un taburete: esta posición es conocida como “el cochero”, aquí inclina tu cabeza hacia tu pecho pero en una posición en la que no te sientas tensa/o, apoya ambos brazos en las piernas. Te muestro la posición en la siguiente imagen.

Lo primordial es que te sientas cómoda/o en la práctica de esta técnica.

Los ejercicios de la relajación autógena

Sabiendo ¿qué es la relajación autógena? ¿Qué necesitas saber?, los beneficios que esta ofrece y cuáles son los elementos necesarios para realizarla, queda saber en qué consisten los ejercicios.

Lo principal es tener en cuenta que este tipo de relajación pretende la autogestión de la relajación mediante las sensaciones. Con estos ejercicios se logra conseguir un estado de reposo.

La relajación autógena consiste en 7 ejercicios fundamentales que deben llevarse a cabo en un tiempo aproximado de 3 a 5 minutos y que son:

Ejercicio de reposo

En este primer ejercicio el individuo debe llevar el cuerpo y la mente a un estado de reposo y calma fomentando la concentración. Para ello debes ir a la posición inicial que hayas escogido y repetir una fórmula que te permita desatender del mundo que te rodea durante unos instantes. E fórmula puede ser “Estoy muy tranquila/o. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme”.

Ejercicio de pesadez

Con este ejercicio se debe llevar una sensación de pesadez a cualquier extremidad del cuerpo. Para ello, desde tu posición inicial, cierra los ojos y repetir mentalmente la fórmula “me pesa el brazo derecho” “me pesa el brazo izquierdo” (en caso de ser zurda/o). 

Esto se debe repetir de forma transversal o longitudinal con el resto de las extremidades hasta alcanzar “la pesadez” por todo el cuerpo, después, se debe repetir dos veces “estoy totalmente tranquila/o”.

Ejercicio de calor

Con este ejercicio se debe alcanzar una sensación de aumento de la temperatura del cuerpo en las extremidades por lo que lograrlo lleva un poco más de práctica que los ejercicios anteriores.

Para realizarlo, repite la fórmula “mis brazos y piernas están calientes, mis brazos y piernas están cada vez más calientes”, con este ejercicio logras mejor la circulación y disminuyes la tensión de tus músculos. Al igual que en el ejercicio anterior, al finalizar repite dos veces “estoy totalmente tranquila/o”.

Ejercicio de pulsaciones

Con este ejercicio se debe regular los latidos del corazón, para ello el individuo debe concentrarse en los latidos de su corazón y repetir la fórmula “mi corazón late tranquilo”.

Ejercicio de respiración

Los ejercicios de relajación que hacen uso de la respiración son muy completos ya que logras bajar las revoluciones de tu organismo dando lugar a una respiración más tranquila y equilibrada, aumentando así la sensación de relajación por todo el cuerpo. Si te interesa saber un poco más cómo puedes usar tu respiración para relajarte te dejo este artículo: ¿Por qué es importante la respiración en la relajación?

Para este ejercicio la fórmula es “mi respiración es tranquila”, “estoy respirando tranquilamente” o “mi respiración es tranquila y calmada”.

Ejercicio de abdomen

Te permite alcanzar un mayor nivel de relajación gracias al plexo solar y su circulación, para este ejercicio te invito a que repitas la fórmula “mi abdomen irradia calor” “mi abdomen es una corriente de calor”.

Ejercicio de mente

Este ejercicio te ayuda a mantener tu mente en calma, recuperar la concentración y mantenerte más concentrada/o en el presente. Te invito a que localices tu mente en la frente y repitas la fórmula “mi mente está clara y mi frente está fresca” “mi mente está fresca”.

Te recomiendo que al finalizar cada ejercicio, lleves a cabo varias respiraciones profundas llevando a cabo flexiones y extensiones de los brazos y piernas, abrir lentamente los ojos y quedarse en reposo durante aproximadamente un minuto. Vuelve al presente poco a poco.

Como cualquier entrenamiento, requiere de una practica constante. Se recomienda empezar con periodos de 3 a 5 minutos para cada ejercicio y realizarlos de forma individual.

Empieza haciendo un ejercicio por semana. Cuando te vayas sintiendo más cómoda/o, podrás añadir los demás. Recuerda, no hay prisa, cada persona progresa a su ritmo.

Conociendo ¿qué es la relajación autógena? ¿Qué necesitas saber? y practicando estos ejercicios de manera continuada y constante, empezarás a percibir los beneficios de la relajación autógena. Verás como empiezas a bajar las revoluciones y disminuir la tensión.

No obstante, esta no es la solución para todo, si sientes que tienes ansiedad u otra dificultad, es necesario que lo consultes con un/a profesional de la psicología, la relajación es una herramienta, no es la solución. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com

Al respirar, me veo a mí misma/o como el agua quieta. Al exhalar, reflexiono las cosas como son.

Thich Nhat Hanh

Ahora que sabes “¿qué es la relajación autógena? ¿Te animas a realizarla?

Te mando un abrazo,

Andrea M.P.

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