Ejercicios de respiración para relajarse y dormir

Tras un día lleno de obligaciones y tareas nos apetece llegar a casa, relajarnos para recargar pilas. No obstante, resulta muy complicado ya que llevamos todo el día manteniendo un ritmo intenso. Por ello, en este artículo te cuento ejercicios de respiración para relajarse y dormir.

Seguro que has probado diferentes rituales para relajarse como darte un baño caliente, apagar los dispositivos electrónicos horas antes de acostarte o rociar tu almohada con el aroma de lavanda. Esperas que funcione pero al apoyar tu cuerpo sobre la cama, tu cabeza empieza a pensar… ¿he respondido al correo de “x”? o “mañana tengo que ir al supermercado” y empiezas a dar vueltas y más vueltas sin conseguir relajarte.

¿Por dónde empezar?

Los estudios demuestran que la respiración tiene el poder de disminuir el estrés, reducir los niveles de cortisol y estimular la respuesta de relajación natural del cuerpo, pero si no se hace correctamente, estos beneficios son mucho más difíciles de lograr. De esto he hablado a lo largo de diversos artículos te lo dejo por si te apetece echarles un vistazo:

¿Por qué es importante la respiración en la relajación🧘🏽?

3 Textos de Relajación Guiada: Con Instrucciones Paso a Paso✔️

Si no sabes por dónde empezar, prueba los siguientes ejercicios de respiración para relajarse y dormir. Antes de empezar a practicar alguno de estos ejercicios asegúrate de que sabes hacerlos y que no estén contraindicados para ti, para ello te animo a que nos consultes, estaremos encantadas de ayudarte, te dejo por aquí el contacto: andrea@tuespaciodeterapia.com

Estos 9 ejercicios son fáciles de insertar en tu día a día. ¿Te apetece empezar a relajarte? Allá vamos.

1. Respiración diafragmática

La mayoría de los ejercicios de respiración comienzan con una respiración diafragmática profunda. En este caso este primer ejercicio tiene como objetivo que te inicies en este tipo de respiración, fíjate en la imagen que pongo a continuación para que veas cómo se hace.

Practica esta técnica de respiración antes de pasar a otra persona. La respiración diafragmática ayuda a bajar las revoluciones y reducir el estrés. Te propongo que sigas los siguientes pasos:

  • Ponte en una posición cómoda (sentada/o o acostada/o).
  • Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho.  
  • Respira profundamente por la nariz, verás cómo tu abdomen se hincha. Procura que tu pecho no se mueva cuando entra el aire.
  • A continuación, desliza el aire a través de tus labios para exhalar. Aquí, tu estómago se contrae y se deshincha, usa tus manos para notar cómo se contrae.
  • Haz este ejercicio de respiración durante 3-10 ciclos. No hay prisa, tómate tu tiempo.
  • ¿Cómo te sientes al terminar este ejercicio?

2. Exhalación extendida

En este siguiente paso, respirará aún más lento, su frecuencia cardíaca disminuirá y estarás más relajada/o. En este ejercicio aprenderás a coger aire por la nariz (esto resulta mucho más eficaz que inhalar por la boca).

  • Coloca tus manos sobre el estómago con el fin de observar como se hincha y contrae.
  • Inhala y exhala por la nariz.
  • Observe el ascenso y descenso natural del abdomen durante la inhalación.
  • Después de unos minutos, comience a exhalar y hágalo 1 o 2 veces más que su respiración.
  • Repítelo hasta que estés lista/o para irte a la cama.

3. Cuenta tus respiraciones

Este ejercicio tiene como objetivo que entres en contacto con tu respiración. Suele pasar desapercibida, por ello, con el fin de que la conozcas un poco más, le vamos a prestar atención. No obstante, si notas que te pones nerviosa/o hacer esto, no lo hagas.

  • Empieza con varias inhalaciones por la nariz y exhalaciones profundas.
  • Establece una respiración lenta durante 1 a 2 minutos. Luego, empieza a contar cada expiración desde 1 hasta 5. Cuando llegues a 5, cuenta hacia atrás hasta llegar a 1.
  • Repite el recuento por cada respiración exhalada. No pases de 5. Si te pierdes, no pasa nada, empieza de nuevo.
  • Continúa hasta que te quedes dormida/o.

4. Técnica de respiración

Utiliza la respiración abdominal para relajarte y aliviar el estrés y la ansiedad. La respiración es rítmica, tranquila. Este ejercicios es para las personas más experimentadas.

  • Elige un lugar tranquilo para empezar, poco a poco, podrás aplicarlo hasta en el autobús.
  • Primero, exhala todo el aire que puedas lentamente. Coloca una mano en tu pecho y la otra en su estómago para observar los movimientos de cuerpo mientras respiras. Es una buena oportunidad para conectar con tu cuerpo.
  • Con la boca cerrada, inhale suavemente por la nariz contando hasta 5 y aguanta la respiración 2 segundos
  • Exhala, sisea, expulsa todo el aire de tu boca lentamente y cuenta hasta 8. Inhala y repite el ciclo respiratorio tres veces más (o las veces que te apetezca).

5. Respiración Bhramari Pranayama

El nombre de esta respiración es bastante característico, verás Bhramari significa abeja y Pranayama respiración. Por lo que estamos hablando de la respiración de la abeja. Si notas que vas muy acelerada/o todos los días, este ejercicio puede ayudarte a aliviar el estrés y conciliar el sueño.

  • Siéntate en un lugar cómodo. Es importante que tu espalda esté erguida. 
  • Antes de comenzar, toma conciencia de la respiración durante unos minutos. Aquí, respiraras profundamente como lo hemos hecho en ejercicios anteriores.
  • A continuación, coloca tus dedos índices y corazón sobre los ojos, tus dedos anulares bajo la nariz y los dedos meñiques bajo el labio inferior.
  • Inspira suavemente por la nariz.
  • Ahora, coloca tus dedos pulgares sobre las orejas y tapa los orificios con suavidad. No tapes con demasiada fuerza ya que esto hará que escuches ruidos internos desagradables.
  • Al espirar une tus labios con suavidad. Relaja tu la mandíbula, y dientes y realiza el zumbido de una abeja realizando el sonido desde el paladar. Procura hacerlo con un volumen moderado y que sea confortable de oír. De manera natural, la espiración será más larga que la inspiración.
  • Llevarás tu atención a la vibración que produce el sonido en tu cabeza, cara, pecho y el resto del cuerpo.
  • Inspira de nuevo de manera calmada.
  • Tras varios ciclos (inspiración + zumbido) permanece inmóvil y observa las sensaciones que van apareciendo en tu cuerpo. Cuanto más tranquila/o permanezcas, más se intensificará la observación.

ATENCIÓN: Haz una pausa si sientes mareos o vértigos.

Se puede practicar entre 5 o 10 minutos e incluso más si lo deseas.

6. Respiración en tres partes

Las tres secciones de respiración son perfectas para principiantes.

El objetivo es que logres concentrarte en respirar de manera pausada con el fin de que prestes atención a las sensaciones de tus cuerpo y te relajes.

A continuación, te cuento el procedimiento:

  • Cierra los ojos y acuéstate/sientáte cómodamente en un lugar tranquilo. No olvides relajar el rostro, la barbilla y el cuerpo. Si lo deseas, puede sentarte con las piernas cruzadas sobre una almohada.
  • Concéntrate en tu respiración. Empieza a respirar profundamente por la nariz.
  • Cada vez que inhales, inhala hinchando el abdomen y contráelo al exhalar.
  • Mientras exhalas, exhala todo el aire hacia el abdomen a través de la nariz y empuja el abdomen hacia adentro para exhalar todo el aire.
  • Repite esta técnica durante 5 ciclos para completar la Parte 1.
  • Inhala de nuevo y siente como el aire levanta tu vientre, luego inhala un poco más para abrir las costillas y ensancharlas.
  • Al exhalar, primero empuja el aire fuera de la caja torácica y luego fuera del abdomen, tirando del estómago hacia la columna y expulsando el aire.
  • Repite esta técnica 5 veces para completar la Parte 2.
  • La siguiente respiración llena el abdomen y la caja torácica con aire, luego, inhala un poco más para llenar la caja torácica hasta la clavícula, cerca del centro del pecho.
  • Mientras exhalas, exhala desde la parte superior del pecho y el centro del corazón, el pecho y el abdomen, tirando del estómago hacia la columna para expulsar todo el aire.
  • Respira 10 veces más a tu ritmo y ya podemos dar por finalizado el ejercicio.

7. Respiración de caja

La respiración enlatada ayuda a reducir la presión arterial, relajarte y combatir el estrés y la ansiedad de manera eficaz. Las condiciones respiratorias como la relajación pueden reducir el estrés y promover la salud.

Guarda este ejercicio para esas noches en las que no consigas conciliar el sueño.

  • Saca todo el aire de los pulmones lentamente por la boca mientras cuentas hasta 5.
  • Vacía los pulmones y cuenta hasta 2 reteniendo el aire.
  • Inhala por la nariz profundamente y cuenta hasta 5 hasta que llenes tus pulmones de aire.
  • Retén el aire durante 2 segundos.
  • Continúa respirando profundamente dejando que tu cuerpo siga su propio ritmo, presta atención a las sensaciones de tu cuerpo hasta que te notes relajada/o.

8. Respirar alternativamente por las fosas nasales.

La respiración nasal alterna es una técnica de respiración basada en el yoga, también conocida como Nandy Shodana Pranayama.

Te cuento el procedimiento para que puedas empezar a ponerla en práctica:

  • Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas.
  • Pon tu mano izquierda sobre tu abdomen o regazo.
  • Exhala profundamente y cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
  • Inhala por la fosa nasal izquierda y usa tu dedo pulgar para cerrar la fosa nasal izquierda.
  • Suelta la fosa nasal derecha y exhala.
  • Inspira por la fosa nasal derecha y cierra la otra fosa nasal.
  • Suelta la fosa nasal izquierda y exhala.
  • Repite este ciclo 5 veces.
  • Para finalizar, realiza dos respiraciones a tu ritmo.

¿Cómo te encuentras ahora?

9. Imágenes de respiración

Las imágenes respiratorias combinan la meditación guiada con el trabajo de la respiración para focalizar tu atención en las sensaciones y relajar el cuerpo.

  • Siéntate cómodamente, cierra los ojos y respira profundamente.
  • A continuación, imagínate que estás en un lugar que te transmite paz.
  • Imagina que el aire que respiras llena suavemente tu cuerpo. Imagínate que cada vez que exhalas te desprendes de la tensión que ha acumulado tu cuerpo durante un tiempo.
  • Cuando tomes aire, repite conmigo “Estoy respirando tranquilamente. Mientras exhalas, piensa “exhalo la tensión que acumula mi cuerpo”.
  • Antes de terminar, realiza dos respiraciones profundas a tu ritmo.
  • Como principiante, empieza con 5/10 minutos de este ejercicio. Ves agregando minutos conforme te vayas sintiendo más cómoda/o.

No obstante, esta no es la solución para todo, si sientes que tienes ansiedad u otra dificultad que influya en tu día a día es necesario que lo consultes con un/a profesional de la psicología, estos 9 ejercicios de respiración para relajarse y dormir son un complemento, no la solución. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com

Te mando un abrazo,

Andrea M.P.

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