Por norma general, conforme vamos creciendo las exigencias, responsabilidad y deberes crecen. No siempre tenemos los recursos o herramientas para gestionarlo y aparece la tensión.
Si actualmente estás pasando por una etapa de estrés y ansiedad, es recomendable que realices juegos de relajación para adultos son muy efectivos, y algunos de ellos los mencionaremos a continuación.
Ejercicio físico para relajarte
Mover tu cuerpo potencia y fomenta tu bienestar. Sé que en un primer momento nos puede vencer la pereza pero después de realizar estos ejercicios de vas a sentir como nueva/o. A continuación, te propongo varios tipos de actividades, algunas te funcionarán y otras no son para ti, no pasa nada, es cuestión de probar y escoger aquellas que mejor te funcionan.
Caminar
El beneficio de esta actividad es que está al alcance de todas/os.
Caminar nos permite liberar la tensión que acumulan nuestros músculos tras un día de trabajo, nos conecta con la respiración y calma el sistema nervioso. También, nos lleva a entrar en contacto con la naturaleza si tenemos la oportunidad de dar un paseo en un prado, bosque, montaña o cerca del mar.
Si eres nueva/o en esto, empieza caminando 10 minutos y poco a poco vas aumentando el tiempo.
La jardinería
Esta actividad a parte de mantener activa/o, te conecta con el presente ya que el cuidado de las plantas lo requiere. Si es la primera vez que lo haces te recomiendo que empieces por algo sencillo. Empieza a cultivar una planta de romero o lavanda para empezar con calma y disfrutar de la naturaleza en tu hogar.
Yoga
El Yoga es un ejercicio muy completo que a través de diferentes posturas entrenas la fuerza y la flexibilidad. A su vez, entras en un estado de calma trabajando con la respiración lo cual desencadena la respuesta de relajación del cuerpo.
Dado que las poses requieren de concentración, esta actividad te ayuda a mantener la atención en el momento presente en lugar de estar planificando el futuro o preocupándonos por el pasado.
Si te apetece conocer un poquito más sobre los beneficios del yoga en la relajación te recomiendo este artículo: ¿Cuál es la técnica de relajación del Yoga?
Técnicas de relajación
Otra de las vías para llegar a un estado de calma es el uso de las técnicas de relajación.
La respiración profunda
Esta técnica es simple pero muy eficiente. Uno de los beneficios más valorados es que cuando tenemos cierta práctica, la podemos llevar a cabo en cualquier sitio. De hecho la respiración profunda es la piedra angular de muchas otras técnicas o deportes como el yoga.
¿Cómo llevar a cabo esta práctica?
- Siéntate cómodamente con la espalda recta y pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago.
- Respira por la nariz y observa como la mano que has puesto sobre tu estómago se levanta. En cambio, la mano que se encuentra sobre tu pecho no se mueve prácticamente.
- Exhala por la boca, expulsando lentamente tanto aire como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano que has puesto sobre el estómago se moverá hacia adentro mientras exhalas, pero la otra mano debe moverse muy poco.
- Continua inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar lo suficiente para que la parte inferior del abdomen suba y baje. Cuenta lentamente mientras exhalas.
- Si te resulta difícil respirar desde el abdomen mientras estás sentada/o, intenta acostarse. Coloca un libro pequeño sobre tu estómago y respire el proceso de modo que el libro suba al inhalar y baje al exhalar.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es un proceso en 2 pasos que consiste en tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares. La práctica regular de esta técnica te ayudará a identificar la tensión así como la relajación en tu propio cuerpo. Por tanto, es una técnica maravillosa para identificar la tensión corporal con el fin de relajar aquellas partes en tensión y evitar dolores. No obstante te recomiendo que acudas a tu médico si notas molestias.
- Empieza por los pies y ves subiendo hasta la cara, tratando de tensar sólo los músculos que comentemos.
- Afloja la ropa que te apriete, quítate los zapatos y ponte cómoda/o.
- Tómate unos minutos para inhalar y exhalar realizando respiraciones lentas y profundas.
- Cuando estés lista/o, cambia tu atención a tu pie derecho. Tómate un momento para concentrarte en cómo lo percibes.
- Tensa lentamente los músculos de tu pie derecho, apretando lo más fuerte que puedas. Prolonga la tensión mientras cuentas hasta 10.
- Relaja tu pie. Concéntrate en la tensión que fluye y en cómo lo sientes cuando lo relajas.
- Permanece en este estado relajado durante unos instantes mientras respiras profunda y lentamente.
- Ahora dirige tu atención al pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de tensión muscular y liberación.
- Avanza lentamente a través de tu cuerpo contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
- Puede que requiera algo de práctica al principio, pero trata de no tensar los músculos que no sean los previstos.
Visualización
La visualización, o imaginería guiada es una técnica que implica que imaginemos una escena en la que nos sentimos en paz, libres para dejar ir toda tensión y ansiedad. Elige un entorno que te resulte más relajante, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una tranquila cañada arbolada.
Puedes practicar la visualización por tu cuenta o con una aplicación que te vaya guiando. También puedes optar por realizar la visualización en silencio o utilizar ayudas auditivas, como música relajante o una grabación que coincida con el entorno elegido: el sonido de las olas del mar si has elegido una playa, por ejemplo.
Cierra los ojos e imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan vívidamente como puedas: presta atención todo lo que veas, oyes, hueles, saboreas y sientes. Imagínalo como si estuvieses ahí. La visualización funciona mejor si incorporamos tantos detalles sensoriales. Por ejemplo, si estás pensando en una playa:
Imagina…
Ves la puesta de sol sobre el agua
Escuchas el canto de las gaviotas.
Huele el aroma de las olas.
Siente la arena en tus pies descalzos.
Saborea un trago de agua fresca.
Disfrute de la sensación, tus preocupaciones se alejan mientras exploras lentamente este lugar de descanso. Cuando estés lista/o, abre suavemente los ojos y vuelve al presente. No hay prisa. No te preocupe si notas que has perdido la noción de dónde estabas haciendo la visualización. También puede experimentar sensación de pesadez en las extremidades, espasmos musculares o bostezos. Nuevamente, estas son respuestas normales. Vuelve lentamente al presente focalizando tu atención en los objetos que observas, lo que hueles en tu casa y lo que oyes.
Hazte un masaje
Probablemente ya sepas el bienestar tras darte un masaje realizado por un/a profesional, nos alivia el dolor y la tensión muscular. Lo que quizás no sepas es que puede experimentar algunos de los mismos beneficios en casa o en el trabajo practicando el automasaje o intercambiando masajes con un ser querido. No obstante, esto no quiere decir que tienes que dejar de ir a un/a profesional, pero como recursos para momentos puntuales es un ejercicio maravilloso.
Intenta dedicarte unos minutos para darte un masaje en la zona en que sientes tensión. Lo puedes realizar en tu zona de trabajo, en el sofá al final de un día ajetreado o en la cama antes de dormir. Para potenciar la relajación, puede usar un aceite aromático, loción perfumada o combinar el masaje con la atención plena atendiendo a las sensaciones o focalizando tu atención en tu respiración.
A continuación te cuento cómo hacerte un masaje de 5 minutos para aliviar la tensión:
Una combinación de golpes suaves son muy útiles aliviar la tensión muscular. Pruebe darte golpecitos suaves con el borde de las palmas de tus manos o golpea ligeramente con tus dedos. A continuación, presiona con la yema del dedo sobre los nudos musculares. No olvides amasar los músculos realizando movimiento largos, ligeros y deslizándote por la zona. Puedes aplicar estos trazos en cualquier parte del cuerpo que esté fácilmente a su alcance. Para una sesión corta como esta, intente concentrarse en su cuello y cabeza:
- Empieza amasando los músculos de la parte posterior del cuello y los hombros. Haz un puño suelto y tamborilee rápidamente hacia arriba y hacia abajo por los lados y la parte posterior de su cuello. Luego, usa tus pulgares para hacer círculos pequeños alrededor de la base de su cráneo. Masajea lentamente el resto del cuero cabelludo con las yemas de los dedos. Luego, toca con los dedos el cuero cabelludo, moviéndote de adelante hacia atrás y luego hacia los lados.
- Ahora masajea tu cara. Haz una serie de círculos pequeños con los pulgares o las yemas de los dedos. Preste especial atención a las sienes, la frente y los músculos de la mandíbula. Usa tus dedos para masajear el puente de su nariz y trabaja hacia afuera sobre las cejas hasta las sienes.
- Finalmente, cierra los ojos. Coloca tus manos sobre la cara sin apretar e inhala y exhala lentamente.
Como ves, cuentas con un gran número de opciones para relajarte en tu día a día. Prueba la diferentes opciones propuestas y elige aquellas que más se adaptan a tus necesidades. Además, muchos de estos juegos de relajación para adultos que hemos compartido contigo, también pueden ser implementados para niños, es una buena manera para fomentar la calma en familia.
Si estás viviendo una situación complicada con muchas tensiones, ansiedad, estrés… y no sabes cómo gestionarla, no dudes en ponerte en contacto conmigo para preguntarme y pedir ayuda psicológica: andrea@tuespaciodeterapia.com . No estás sola/o en esto.
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.