5 Ejercicios de Mindfulness para Dormir Mejor

La actual crisis mundial a causa del coronavirus ha traído consigo diferentes problemáticas en diferentes áreas (social, económica, psicológica física, etc. El área que me compete es el bienestar y se ha observado que tanto durante el confinamiento como posteriormente, la población tenía una queja común, les costaba dormir por la noche. Por este motivo que es oportuno saber algunos de estos 5 ejercicios de Mindfulness para dormir mejor.

Parece que el mindfulness es una moda reciente ya que se ha observado un gran auge en los últimos años y mucha visibilidad a través de las redes sociales. Sin embargo, sus orígenes se remontan a las tradiciones budistas siendo su principal función el que aprendas a focalizar tu atención en el momento presente.

Esta técnica es altamente recomendada por profesionales de la salud mental y ha sido objeto de diferentes estudios en los que se comprueba su efectividad a corto, mediano y largo plazo, siempre y cuando se realice de manera adecuada y supervisado por una profesional en el ámbito.

La Base del Mindfulness es prestar atención al presente, a las sensaciones y emociones que se tienen sin juzgarlas. Esto nos permite desarrollar habilidades que nos ayuda a tener una vida más atenta y focalizada en el AHORA.

¿Qué es el Mindfulness?

Vivimos en un mundo ajetreado. Doblas la ropa mientras vigilas a los niños y con el otro ojo, miras la televisión. Planificas tu día mientras escuchas la radio y conduces hacia trabajo, y luego tienes tiempo para planificar tu fin de semana. Pero en esta prisa por realizar todas las tareas, es posible que pierdas la conexión con el momento presente, dejas de focalizar la atención en lo qué haces y cómo te sientes. ¿Has parado un segundo para preguntarte cómo has dormido hoy o si las amapolas de camino a tu trabajo han empezado a florecer?

El mindfulness es la práctica de enfocar deliberadamente tu atención en el momento presente y aceptarlo sin juzgarlo. La atención plena ahora se está investigando y se ha descubierto que es un elemento clave en la reducción del estrés y promoción de bienestar.

Recuerda que el mindfulness no se basa en ninguna religión, aquí hablamos de ciencia de la salud. Además hay muchos estudios que demuestran los múltiples beneficios de esta práctica que van desde la mejora de tu bienestar emocional hasta el bienestar físico.

A continuación, te cuento un poquito más sobre esta problemática y por qué el mindfulness puede ser una buena herramienta.

¿Qué es el insomnio?

Todas/os en algún momento de nuestras vidas hemos tenido dificultades para dormirnos. ¿Estás en esa situación ahora mismo? Te voy a explicar qué es el insomnio antes de que decidas si estás (o alguien de tu entorno) viviendo esta dificultad o no.

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta aproximadamente a un 35% de los adultos. Se caracteriza por problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche y dormir todo el tiempo que desee hasta la mañana. Puede tener efectos graves, lo que lleva a una somnolencia diurna excesiva, un mayor riesgo de accidentes automovilísticos y efectos generalizados en la salud por la falta de sueño.

Las causas comunes del insomnio incluyen estrés, un horario de sueño irregular, malos hábitos de sueño, problemas psicológicos como la ansiedad y la depresión, enfermedades físicas y dolor crónico, medicamentos, problemas neurológicos y trastornos específicos del sueño. Para muchas personas, una combinación de estos factores puede iniciar y exacerbar el insomnio.

Pero realmente ¿Qué es la calidad del sueño? o ¿cómo podemos saber qué no estamos teniendo problemas en la conducta del sueño? Para algunos expertos es el lograr conciliar el sueño con rapidez y mantenerlo a lo largo de la noche, sin problemas ni alteraciones, es decir que durante la noche no se despierte sin poder dormir de nuevo. Añadiría, que es muy importante cómo percibes tu conducta del sueño, aunque es subjetivo, es interesante conocerla para valorar tus necesidades.

Por otra parte ¿Cuánto tiempo es sano dormir? Esto depende de la edad, los niños recién nacidos duermen aproximadamente 18 horas seguidas, esta cantidad va disminuyendo poco a poco, en los adultos lo adecuado son entre 6 y 8 horas, mientras que en adultos mayores crece nuevamente hasta unas 10-12 horas.

Si quieres indagar un poquito más sobre este tema, te recomiendo este artículo: Desmontando 6 mitos sobre dormir y soñar

Estos problemas pueden trabajarse con estos 5 ejercicios de Mindfulness para dormir mejor. No obstante, no son la solución, acude a un profesional de la medicina y psicología para que te asesoren.

Causas del insomnio

Existen diferentes motivos por los que se puede sufrir de insomnio, entre ellos están:

El estrés:

El estrés puede provocar una reacción intensa en el cuerpo que representa un desafío para la calidad del sueño. Esta respuesta del organismo al estrés puede provenir del trabajo, la escuela o las relaciones sociales. Nuestro cuerpo tenderá a estar más activo y tendemos a rumiar (darle vueltas) al problema que tenemos por lo que esto es un obstáculo en la conducta del sueño. Asimismo, la incapacidad para dormir puede convertirse en sí misma en una fuente de estrés, lo que hace que sea cada vez más difícil romper el ciclo del estrés y el insomnio.

Los investigadores creen que algunas personas son más vulnerables a los problemas de sueño inducidos por el estrés. Se considera que estas personas tienen una alta “reactividad del sueño” (te dejo aquí el estudio si te interesa), que está relacionada con otros problemas que afectan su sueño y su salud física y psicológica.

Este es el principal motivo de diferentes problemas de salud y el insomnio es uno de ellos. El estrés puede producirse por diferentes problemas como sobre carga o preocupaciones del trabajo, la escuela, las finanzas o problemas de salud propios, de familiares o algún otro ser querido.

Esto se debe a que cuando existen problemas que puedan crear temor, ansiedad o incertidumbre el sistema nervioso se mantiene alerta por lo que resulta difícil lograr dormir. ¿Solución? Acude a un profesional de la psicología para que te ayude y si hay una base orgánica, te derivará al médico.

Los hábitos inadecuados:

Los hábitos y rutinas poco saludables relacionados con el estilo de vida y la comida y bebida pueden aumentar el riesgo de padecer insomnio.

Varias elecciones de estilo de vida pueden provocar problemas para dormir, te los expongo a continuación:

  • Mantener el cerebro estimulado hasta altas horas de la noche, como trabajar hasta tarde, jugar a videojuegos o utilizar otros dispositivos electrónicos.
  • Dormir una siesta a última hora de la tarde puede alterar el horario de sueño y hacer que sea difícil conciliar el sueño por la noche.
  • Dormir hasta más tarde para recuperar el sueño perdido puede confundir el reloj interno de su cuerpo y dificultar el establecimiento de un horario de sueño saludable.
  • Usar su cama para actividades además del sueño puede crear asociaciones mentales entre su cama y la vigilia.
  • Aunque a menudo se pasan por alto, las elecciones sobre su dieta pueden influir en los problemas del sueño como el insomnio.

La cafeína es un estimulante que puede permanecer en su sistema durante horas, lo que dificulta conciliar el sueño y contribuye potencialmente al insomnio cuando se usa por la tarde y la noche. La nicotina es otro estimulante que puede afectar negativamente el sueño.

El alcohol, que es un sedante que puede hacer que se sienta somnoliento, en realidad puede empeorar su sueño al alterar su ciclo de sueño y provocar un sueño fragmentado y no reparador.

Las comidas pesadas y picantes pueden ser difícil para su proceso digestivo y tiene el potencial de generar problemas para dormir cuando se consume más tarde en la noche.

Problemas psicológicos

Los trastornos psicológicos como la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar, entre muchos otros, con frecuencia dan lugar a problemas graves para dormir. Se estima que el 40% de las personas con insomnio tienen un trastorno psicológico.

Estas condiciones pueden incitar pensamientos negativos generalizados y una hiperactivación mental que perturba el sueño. Además, los estudios indican que el insomnio puede agravar los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad, empeorando los síntomas e incluso aumentando el riesgo de suicidio en personas con depresión. Por lo que te animo a que cuides de tu salud mental y pidas ayuda, aquí estamos para acompañarte.

Enfermedades físicas y dolor:

Casi cualquier condición que cause dolor puede interrumpir el sueño al hacer que sea más difícil acostarse cómodamente en la cama. Vivir con dolor y no poder dormir bien por las noches aumenta el estrés por el hecho de no poder descansar y esto influye en el estado de ánimo lo cual dificulta la conducta del sueño. Las complicaciones de salud relacionadas con la diabetes tipo II pueden ser una de las causas subyacentes del insomnio. El dolor de la neuropatía periférica, la necesidad más frecuente de hidratación y micción y los cambios rápidos de azúcar en sangre pueden interrumpir el sueño también. Cabe destacar que existe una correlación entre la diabetes y otras condiciones de salud que se sabe que interfieren con el sueño, incluida la apnea obstructiva del sueño (AOS) y la depresión.

Ahora que ya sabes algunas de las causas del insomnio, te cuento los 5 ejercicios de mindfulness para dormir. No olvides que es una herramienta complementaria y que si te ves en esta situación es esencial que acudas a un profesional de la psicología y medicina para que te asesore.

5 ejercicios de Mindfulness para dormir mejor

La atención plena te ayuda a preparar el escenario para el sueño al permitirte ser más consciente de tus pensamientos y ser capaz de dejar de lado esas preocupaciones en lugar de quedarte atascado en ellas. La meditación en mindfulness te ayuda preparar la mente para quedarte dormido y también puede mejorar la calidad del sueño. Varios estudios han demostrado que la atención plena (supervisada por un/a profesional) puede ser al menos tan eficaz como otros tratamientos para el insomnio altamente recomendados.

1. Ejercicio de respiración

Esto implica regular la respiración (contar respiraciones, por ejemplo) y, finalmente, ralentizar un poco la respiración, lo que le indica al cuerpo que es hora de dormir. En definitiva, bajas las revoluciones de tu organismo para lograr un estado de calma. Si te interesa este tema te dejo este artículo para que sigas leyendo sobre esto: ¿Por qué es importante la respiración en la relajación?

Para este ejercicio te recomiendo que permanezcas acostada/o en una posición cómoda, sin nada que pueda alterar la tranquilidad y armonía (teléfono móvil alejado); y concentrarse en la respiración con inhalaciones y exhalaciones profundas y lentas. Mientras se realizan las respiraciones puedes repetir mentalmente las palabras “in” y “out” o “adentro”, “afuera” según se hagan los procesos de inhalación y exhalación.

Este ejercicio se puede realizar durante el día pero lo más recomendable es hacerlo antes de la hora de dormir. En relación a la duración puedes hacerlo durante 2-5 minutos diarios, sin embargo lo más recomendable es que sean 20 minutos diarios. No obstante, ajústalo en función de tu disponibilidad.

2. Ejercicio del escáner corporal

Otro de los ejercicios de Mindfulness para dormir mejor es el de la escáner corporal, su objetivo es el de lograr que las tensiones musculares disminuyan y así sea más fácil poder dormir. Este ejercicio es conocido como body scan o barrido corporal ya que se deben ir relajando las diferentes partes del cuerpo mediante la atención plena. Para hacerlo se debe estar acostado y en una posición cómoda, al igual que en el ejercicio anterio.r y focalizar la atención en los músculos del cuerpo, en cómo se siente cada uno de ellos y posteriormente tensarlos para, después, relajarlos. Este ejercicio tiene una duración mínima de 5 minutos, pero se recomienda que te tomes el tiempo suficiente para sentir que todos los músculos han logrado relajarse.

3. Ejercicio de visualización

Centrar tu atención en cómo no puedes conciliar el sueño solo hará que dormir te sea más difícil. En cambio, distraerse con “imágenes interesantes y atractivas”, que involucren tantos sentidos como sea posible puede ser una buena herramienta, es lo que denominamos visualización.

Por ejemplo, cierra los ojos e imagina una bonita playa: ¿puedes oír el romper de las olas? ¿Sientes el sol en tu piel? ¿Probar la sal del mar?

La escena puede variar según los gustos de cada individuo, lo importante es ir a un lugar que te transmita calma y paz. Aprovecha ese momento para pasear por esta imagen y explora hasta lograr sentir tranquilidad.

Lo más importante de este ejercicio es que debe ser suficientemente sensorial, por lo que se deben evocar muy bien los colores, olores y sonidos para que el ejercicio dé sus frutos.

4. Ejercicio de mindfulness matutino

Despertar con intención es tan importante como quedarse dormido profundamente. Comenzar bien el día puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo durante el resto del día y, en última instancia, afectar cómo te siente cuando tu cabeza acostarse sobre la almohada. La integración de estos pasos en tu rutina matutina puede ayudarte a ser más consciente, compasivo, conectado y resistente a lo largo del día:

  1. Cuida tus primeros sonidos: en lugar de comenzar el día con una alarma que tensa el cuerpo, elige una alarma que sea suave y relajante: campanillas, campanas, música más relajante, lo que sea. Esto le permite a tu cuerpo que empiece el día poco a poco.
  2. Hidrátate antes de tomar cafeína: en lugar de ir directamente a tomar un café o té, fíjete si puedes beber un gran vaso de agua. Tu cuerpo está deshidratado tras haber dormido toda la noche, cuídalo.Luego pasa a tu taza de café o té.
  3. Observa la naturaleza: en lugar de mirar el teléfono en cuanto te levantes de la cama. Empieza el día saliendo y disfrutando del mundo que te rodea. Deja que tus ojos y tu cuerpo vean el cielo, los árboles, los insectos en la hierba. Podrás comenzar el día con una perspectiva más rica y un sentido de interconexión con lo que te rodea.

5. Ejercicio de la gratitud

Este es el último de los 5 ejercicios de mindfulness para dormir mejor y uno de los favoritos de las personas a las que acompaño en su proceso terapéutico en consulta. Consiste en centrarse en lo bueno puede evocar emociones agradables y ayudarlo a conciliar el sueño. “Por ejemplo, en lugar de pensar en lo que podría salir mal, intenta centrar tu atención en algo que estás esperando o que te ha ido bien durante el día. “También puedes pensar en algo que sucedió durante el último día o dos por lo que estás agradecido”. Asimismo puede ser reconfortante pensar en una persona positiva en tu vida o en las buenas acciones que otras personas han hecho por ti. Esto no quiere decir que minimicemos la importancia de las cosas desagradables que nos pasan en nuestro día ya que sería hipócrita. No obstante, con este ejercicio lo que se intenta es que no pierdas el foco de lo que sí disfrutas, agradeces en tu vida. Te recomiendo que lleves a cabo un diario de gratitud y te dediques unos minutos al día para escribir 3 cosas que agradeces del día de hoy.

En conclusión

Estos ejercicios de Mindfulness para dormir mejor son muy sencillos, cualquiera puede hacerlos y con la práctica te sentirás más cómoda/o realizándolos. ¿Te animas a empezar alguno de estos 5 ejercicios de mindfulness para dormir?

Dormir es la mejor meditación.

Dalai Lama

No obstante, esta no es la solución para todo, si sientes que tienes ansiedad u otra dificultad relacionada con el insomnio, es necesario que lo consultes con un/a profesional de la psicología, estos 5 ejercicios de mindfulness para dormir mejor son un complemento, no la solución. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com

Te mando un abrazo,

Andrea M.P.

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