En nuestro día a día, procesamos una cantidad ingente de información sin apenas darnos cuenta. Evidentemente, es tanta la estimulación (TV, instagram; Facebook, series, anuncios…) que filtramos y tratamos de hacernos la tarea más fácil y caemos en las distorsiones cognitivas. Te estarás preguntando…y ¿qué son las distorsiones cognitivas? A bote pronto, son atajos que utilizamos para hacernos la vida más fácil pero…si los usamos indiscriminadamente, pueden generar consecuencias negativas como emociones intensas que no sabemos gestionar, conflictos con otras personas e influir en la manera en que vemos la vida y lo que nos rodea. En este artículo, te cuento qué son las distorsiones cognitivas, te hablaré de las más frecuentes y terminamos por ver qué hacer para no caer en sus redes. ¿Preparada/o?
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Son maneras de procesar la información erróneas ya que no se ajustan y no se flexibilizan en función de lo que ocurre en el entorno. Antes que nada, quiero destacar que todas/os hacemos uso de ellas y no pasa nada, siempre y cuando sepamos identificarlas. ¿Qué quiero decirte con esto? Bueno, pues que no es cuestión de evitarlas sino de saber gestionarlas. De eso va este artículo.
Entendamos las distorsiones como ese atajo que utilizamos para ir al trabajo cuando tenemos prisa pero acabamos equivocándonos de camino y finalmente llegamos tarde. Las distorsiones cognitivas, en un principio, las usamos para facilitarnos la vida pero…no son tan útiles como parecen. De ahí la importancia de hacerles un espacio para comprenderlas e identificarlas sin caer en la culpa, malestar o castigo a una/o misma/o.
Tu mapa de ruta va a ser la información que en este artículo te voy a ir proporcionando. Sigamos ahondando en el tema y pasemos a conocer los tipos de distorsiones más comunes.
Ejemplos de distorsiones cognitivas
Tal y como te vengo diciendo desde las primeras palabras de este artículo, las situaciones/experiencias en sí no son las únicas responsables de la manera en que nos sentimos o actuamos, sino que los pensamientos (es más, la interpretación y significado que le damos a lo que experimentamos) tienen un papel muy importante. Aquí es donde entran en juego las distorsiones cognitivas, las cuales nos generan emociones, sentimientos y nos impulsan a actuar de determinadas maneras. Por ello, a continuación te cuento las distorsiones cognitivas más frecuentes:
1. Pensamiento dicotómico
Hacemos uso de este tipo de pensamiento cuando interpretamos aquello que nos rodea en términos de bueno/malo, verdad/mentira, blanco/negro…sin tener en cuenta la escala del grises y los matices existentes en cada situación. Te pongo un ejemplo: Julia ha suspendido un examen de inglés y piensa que no sirve para nada, que es una inútil…y que por tanto no va a conseguir aprobar los exámenes de este trimestre. Aquí podemos observar que Julia no atiende a los matices.
¿Cuál sería la estrategia para detectarlo? Atendamos a las palabras que usamos y que nos llevan a extremar las valoraciones. Pasemos a empezar a apreciar e identificar los grados intermedios. Por ejemplo, en el caso de Julia(antes citado), la alternativa sería pensar que ha suspendido este examen ya que se dio cuenta durante el examen de que había cosas que no entendía del temario. Sine embargo, no todo ha salido mal, unos días antes hizo una presentación oral de biología que le salió muy bien. El fallo forma parte del día a día y eso no nos hace personas más o menos válidas.
2. Sobregeneralización
Es la tendencia a sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin tener pruebas suficientes como para concluir eso. Aterricemos esto con un ejemplo que nos ayude a entenderlo mejor. David lleva una temporada en la que se siente más decaído, triste, sin ganas de hacer gran cosa. Esto le lleva a pensar: «siempre me sentiré así».
Veamos qué podemos hacer para identificarlo. El uso de palabras como «todo, nunca, nadie, siempre, ninguno» son indicadores de que probablemente estemos sobregeneralizando. Ponte a prueba y pregúntate: ¿Cuántas veces a ocurrido esto? ¿Qué pruebas tengo para sacar esta conclusión? ¿Hay algún caso en el que no haya ocurrido esto?
3. Filtraje o abstracción selectiva
Consiste en poner toda nuestra atención en un detalle, dejando de lado el contexto, ignorando otros aspectos de la situación y definiendo toda la experiencia en base a un solo detalle. En resumen, filtramos lo negativo y nos olvidamos de lo positivo.Te propongo un ejemplo, Julián queda con su pareja para tomar algo después del trabajo. Hablan de la escapada que están preparando para el fin de semana que viene, lo cual les ilusiona mucho. Sin embargo, surge un tema tabú entre ellos, la política. Al marcharse, se siente irritado y con mal sabor del boca, arrepintiéndose de haber quedado a tomar algo en lugar de haberse ido a casa directamente. Podemos observar que ha obviado el tema agradable que han estado hablando, quedándose con el que tiene una emocionalidad desagradable e intensa.
¿Qué podemos hacer para detectarlo? Solemos hacer uso de interpretaciones como «esto es insoportable, no puedo más, no lo aguanto». Tras identificarlo, tomemos perspectiva y preguntémonos qué ha ocurrido en otras ocasiones cuando hemos estado hablando con esta persona, ¿siempre me siento mal con él/ella? ¿realmente todo fue tan desagradable? ¿qué puedo hacer en un futuro si vuelve a ocurrir?
4. Interpretación del pensamiento
Es la tendencia a interpretar (sin ninguna base) los sentimientos e intenciones de los demás. La detección de estas interpretaciones es sencilla, cuando usamos palabras como «eso se debe a…», «sé que eso es por…». Para no caer en esta dinámica pregúntate: ¿conozco el contexto de la persona a la perfección? ¿qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿hay datos que rechazan esta interpretación?
5. Visión catastrófica
Catastrofizamos cuando tendemos a adelantar acontecimientos que tienen finales negativos sin base suficiente. Pongamos un ejemplo, María va a coger un avión hacia Alemania para ir a un congreso. Su mejor amigo Pablo desde que le comentó que se iba en unos días ha empezado a pensar en la posibilidad de que tenga un accidente y permanece inquieto hasta que llega a su destino.
¿Cómo detectarlo? Presta atención a aquellas veces en las que interpretas, piensas o tiendes a ponerte en lo peor ante ciertas situaciones. Ponerse en lo peor no es ser realistas, como muchas personas defienden. La alternativa es no anticipar, focalizar la atención en el ahora y basarnos en hechos objetivos de la situación actual.
6. Falacia de control
En estos casos, interpretamos que tenemos el control de la situación en términos de todo o nada. Podemos interpretar que el control es externo es decir pensar que nuestra vida se rige al 100% por factores que no son controlables. Por otro lado, tenemos el control interno que sería pensar que todo depende de nosotras/os. La estrategia para detectarlo es prestar atención al como nos hablamos. Si nos decimos «yo soy el responsable de todo lo que me pasa» (control interno) o «nada de esto depende de mi, es el destino» (control externo). En este punto te animo a que reflexiones qué pruebas tienes para creer que «x» depende únicamente de ti o de tu entorno» y piensa si pueden haber otros factores que influyan en esta situación.
7. Personalización
Es la tendencia a relacionar los hechos del entorno con nosotras/os mismas/os. Ejemplifiquémoslo, Juan tiene la impresión de que cada que Laura (su encargada) habla de que hay que tomarse más en serio el trabajo, se refiere exclusivamente a él. En este punto, ¿qué alternativas tenemos para no quedarnos en esta dinámica? Pregúntate, ¿en qué me ayuda el pensar que esta situación va sólo conmigo?, ¿tengo pruebas a favor y en contra?
8. Falacia de justicia
Aquí, tendemos a valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Por ejemplo, la madre de Marta no le deja salir con sus amigas porque tiene una semana repleta del exámenes entonces Marta piensa de su madre «si me quisiese no me diría eso». La manera de detectarlo es focalizar nuestra atención en el uso que hacemos de palabras como «es injusto que…», «no hay derecho a…». Sabiendo esto, diferenciemos entre lo que deseamos a título personal y lo que consideramos como justo/injusto. Tengamos en cuenta que las personas tienen derecho a pensar diferente y no siempre salen las cosas como a nosotras/os nos gustaría.
9. Falacia de cambio
Consiste en pensar que nuestro bienestar depende únicamente de las acciones de los demás. Lo que nos lleva a concluir que para cubrir nuestras necesidades, primero, los otros han de cambiar su conducta. Aterricemos esta idea con un ejemplo. Sara piensa que su relación de pareja mejorará cuando Carmen cambie. ¿Qué estrategias pueden ayudarte a detectarlo? Para un segundo y piensa si crees que tu bienestar baila únicamente al compás de la conducta de otra persona. Para no enquistarnos en esto pensemos en lo que sí podemos hacer ya que no todo depende de los demás, tenemos un margen de actuación.
10. Etiquetas
Asignamos etiquetas a alguien o a nosotras/os mismas/os cuando reducimos un todo a una palabra que lo «resume». El problema del uso de estas etiquetas es que pueden llegar a desencadenar que tengamos una visión del mundo y de las personas estereotipada. Por ejemplo, decir que una persona es tímida porque es introvertida. Estamos reduciendo todas las individualidades de una persona a una sola etiqueta. La estrategia para identificar el uso de etiquetas es prestar atención a las ocasiones en que presuponemos como «es» una persona y la etiqueta que le asignamos. Pregúntate qué repercusiones puedes tener y si hay aspectos de esta persona o de una/o misma/o que escapen a esa etiqueta.
11. Los deberías
Consiste en mantener reglas rígidas e inamovibles sobre cómo tienen que suceder las cosas. Si hay una desviación o cambio, se considera como intolerable y desencadena emociones desagradables e intensas. Pongamos un ejemplo, un profesor se irrita con su alumnado porque han sacado malas notas en el último examen. Piensa: «deberían haber estudiado más, tendrían que tomarse más en serio mi asignatura». Esto impide que el profesor hable con su alumnado cordialmente sobre las dificultades con el fin de ajustar el contenido para que lo comprendan mejor. ¿Cómo identificarlo? Piensa en las ocasiones en que usas términos como «tengo que», «debo», «no debería», «no tendría que»… aquí está la clave. La alternativa saludable a estos «deberías» pasaría por flexibilizar estas reglas adaptándolas a nuestro entorno.
12. Falacia de recompensa divina
Esto ocurre cuando pensamos que un problema se va a resolver por sí solo. Lo dejamos en manos de la suerte, del tiempo…¿Qué ocurre? La persona acumula un malestar en el tiempo y la situación sigue sin resolverse ya que no ha habido una búsqueda de soluciones. Pongamos un ejemplo. Mario lleva varias semanas enfadado con su amigo Carlos porque siempre llega tarde pero ha decidido tolerarlo. Piensa que con el tiempo Carlos se dará cuenta de todo lo que hace por él y se disculpará. Sin embargo, esto no pasa y Mario se comporta de manera distante cada vez que queda con él.
La estrategia para identificarlo es localizar la presencia de frases tipo «llegarán tiempo mejores». Ahora que sabemos esto, la alternativa es que nos replanteemos el por qué preferimos dejarlo en manos de factores externos en lugar de buscar una solución. El tiempo no cura ni soluciona problemas, eso es tarea de las personas.
Estas son las distorsiones más comunes a continuación te cuento varios ejercicios sobre distorsiones cognitivas. El objetivo es que las identifiques y las gestiones.
Ejercicios sobre distorsiones cognitivas
A lo largo del artículo, te he ido comentando una a una las distorsiones cognitivas más comunes y estrategias para identificarlas y gestionarlas. Sin embargo, te voy a resumir en pocas palabras un ejercicio que te servirá de guía con cualquier de las mencionadas anteriormente:
- Atiende a tu discurso/pensamientos, ¿identificas alguna de las distorsiones mencionadas?
- ¿En qué te ayuda y perjudica hacer uso de esta distorsión?
- Ponte en marcha y piensa en cómo ajustar tu discurso para no caer en esta dinámica (aquí te recomiendo que leas el apartado de alternativas en cada distorsión para poder modificarlo).
El uso de distorsiones cognitivas está muy extendido en nuestro día a día y es normal, no podemos con tanta información (sobre este tema te recomiendo que leas este artículo: ¿cómo puedo evitar distraerme?). Sin embargo, el saber identificarlas y gestionarlas es el mapa de ruta que necesitas. Tómatelo con calma y ves paso por paso, esta ves la mejor manera de aprender.
La verdadera ignorancia no es la ausencia de conocimientos sino el hecho de negarse a adquirirlos
Karl Popper
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.